COMMENT S'ENTRAINER JUDICIEUSEMENT ?

Veuillez trouver ci-dessous un résumé des points principaux qui seront transmis durant nos camps lors d’une théorie facultative de 45 minutes en soirée.

Introduction

Il y a beaucoup à dire sur l’entraînement en sport d’endurance.

Quelques heures n’y suffiraient pas.

Nous avons dû faire des choix, souvent douloureux, de faire l’impasse sur l’une ou l’autre explication (sur le test effort, le surentraînement, le seuil aérobie SV1 ou anaérobie SV2, la VO2max etc.) pour retenir surtout ce qui peut vous apporter le plus et qui peut être mis en pratique par l’exemple demain.

Notre objectif : vous donner envie d’en savoir plus.

Le Foncier

Pendant la période de la reprise de l'entraînement après une coupure ou en début de saison. En gros ce sont des sorties à faible intensité en aérobie pure (On ne cherche pas l’air, on peut facilement parler) et à longue durée qui permettent plus tard à votre corps d'encaisser des sorties de plus en plus dures et intenses. En général, selon votre condition de départ, cette période dure de 1 à 2 mois.

C'est comme les fondations d'une maison. Il faut d'abord acquérir une base solide pour pouvoir construire et progresser. Si vous attaquez directement votre saison avec des sorties très intenses ou de courses, alors vous allez droit dans le mur.
 

Comment sait-on lorsque la base foncière est acquise ?

> Votre cœur a une grande inertie à l'effort.

> Vous avez du mal à faire monter votre cœur.

> Une FC au repos qui baisse

> Vous commencez à FC égale à passer aux mêmes endroits beaucoup plus vite.

 Le foncier développe plein de qualités physiologiques dans votre corps qui ne se développent pas à haute intensité comme la capillarisation (niveau d’irrigation des fibres musculaires en vaisseaux et capillaires, important dans l’oxygénation des muscles et leur performance). C’est donc un passage incontournable pour progresser. Trop de coureurs qui n’ont pas compris ce passage obligé se mettent dans le rouge toute l’année et s’étonnent de ne pas progresser.

D’autres, bien plus nombreux, pensent à tort qu’il suffit d’accumuler bêtement les kilomètres, câlés toujours de la même façon sur leurs cardios. Ils ont une excellente base foncière, deviennent de vrais « moteurs diesels », mais ils plafonnent dans leur performance après 1 ou 2 mois. Le reste de la saison ne leur apporte que peu d’amélioration. Toute accélération se solde rapidement par des jambes coupées.
 

Le foncier est bien installé, c'est le moment de penser à isoler diverses qualités et les travailler spécifiquement pour progresser. Maintenir une qualité, c’est la travailler 1 X par semaine, la développer, c’est la travailler 2 X par semaine.

On voit souvent des cyclistes qui moulinent des braquets ridicules ou d'autres qui tentent d'emmener d'énormes développements pour des vitesses et des rendements dérisoires.

Deux qualités indispensables au cycliste qui désire progresser, doivent être travaillées régulièrement, spécialement en début de saison :

La force: C'est la capacité de se déplacer (d'appuyer fort sur les pédales) malgré les résistances, c'est-à-dire d'amener le plus gros développement possible.

La vélocité: C'est la qualité première du cyclisme. Elle est la capacité à tourner les jambes le plus vite possible. Pour rouler vite, il faut être capable d'utiliser des fréquences de pédalage importantes. La vélocité permet également de s'économiser musculairement, mais pas au niveau du coeur.

1. Comment travailler la force ?

Il faut être "frais" musculairement. On pratique donc cet entraînement la veille d’une longue sortie, pas le lendemain, ou au début d’une sortie, pas à la fin. Pour que les efforts soient bien réalisés en force, il faut:
> Les pratiquer assis, sans tirer sur le guidon avec les bras. Toute la force doit venir des jambes uniquement.
> Les réaliser sur gros braquet, en tournant les jambes très lentement (35-45 rpm). Le cœur ne doit pas monter trop haut. La vitesse n’a aucune
   importance. Si vous tournez les jambes trop vite, c’est que vous pouvez augmenter le braquet. Ne soufflez pas et ne montez pas les puls.
> Les réaliser en montée. Choisir une pente douce (5-6 %).
> Travailler sur des durées de 3 à 5 min., faire une pause « petit braquet » où on mouline rapidement, puis recommencer 3 à 5 min. Stopper quand on commence à se déhancher. Les durées et/ou les braquets augmentent progressivement : bas d’une côte début février, toute la côte mi-février, 2 fois la côte enchaînée fin février).
> Veillez à ne pas dépasser 20 à maximum 30 minutes d’entraînement de force le même jour y compris les pauses.
> Vous pouvez aussi décider d’effectuer toute une sortie en 52X17. Vous saurez ensuite pourquoi vous aurez mal aux jambes…
> Vous verrez très rapidement un bénéfice évident. Vous passerez ensuite une petite bosse avec le sourire sans changer de vitesse, ou sans besoin
   de vous mettre en danseuse. La force est une qualité qu’on peut améliorer grandement grâce à l’entraînement.

2. Comment travailler la vélocité ?

> Assis ou en danseuse

> départ arrêté et départ lancé

> Sprints brefs mais aussi en faisant la plus grande distance en 30 secondes sur un braquet réduit, ou un chrono sur une distance précise (200m) > Personnellement, je travaille volontiers cette qualité assis avec vent dans le dos, en essayant de tourner les jambes le plus vite possible pendant 10 à 15 min.(100 à 120 rpm), puis une pause « gros braquet », puis à nouveau 10 à 15 min. et ainsi de suite pendant maximum 45 à 60 minutes. La vélocité est une qualité qu’on peut améliorer, mais de manière moins marquée que la force. La vélocité est une qualité plus « naturelle » et qui dépend plus du type de fibres musculaires de chacun que de l’entraînement.

La puissance: Elle est souvent confondue avec la force. C'est le produit de la vélocité associé à la force, soit Puissance = Force x Vélocité ou son corollaire Vitesse = Développement x Cadence de Pédalage. C'est-à-dire que 2 coureurs de même gabarit, roulant à la même vitesse, l'un avec 52 x 15 et l'autre avec 42 x 19 utilisent la même puissance. Le premier pédale plus en force (à la Ullrich), tandis que le second est plus en vélocité (à la Armstrong).

3. Comment travailler les séances à intervalles de 30/30 et leurs variantes ?

Le travail spécifique sera constitué d’un enchaînement d’accélérations pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération. Il ne s’agit pas d’une succession de sprints de 30’’. Pendant les 30’’ de récupération, il faut continuer de pédaler. Hors cela ne sera pas possible si les 30’’ d’effort sont faites en sprint !

30/30, 40/20, 30/20…. Quelle formule choisir ?

C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée : pendant les 30’’ de récup, les puls doivent descendre de min. 10 à max. 15 puls. Si les puls ne montent pas assez, il faut augmenter la vitesse ou le temps de travail et/ou diminuer la vitesse ou le temps de récup et l’inverse si elles montent trop.

Attention à l’inertie des valeurs de la montre cardio ! Sur ce type d’exercice, la règle importante reste la gestion de l’effort et le ressenti. Un cycliste non aguerri à ce type de travail aura besoin de quelques séances pour « sentir » le niveau d’intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d’abréger la séance avant le nombre de répétitions prévues. Par contre, un exercice bien mené démontre une montée progressive des battements maximum du cœur en fin de série. Celle-ci est révélatrice d’une récupération incomplète volontaire et d’une concentration progressive d’une dette d’oxygène.

Combien de répétitions ?

On constate que lors des séances de type 30/30, on arrive à 100 % des capacités de son cœur après 5 répétitions. L’efficacité du 30/30 commence à partir de la 5^ème série, d’où l’importance d’une plage de travail de 12 à 15 minutes. Après une pause de 15 minutes minimum, on recommence une deuxième série de 12 à 15 minutes. Il n’est pas conseillé de dépasser les 30 minutes de séances à intervalles, sous peine de nuire fortement à la sortie du lendemain……

Pour varier les plaisirs, on peut aussi effectuer une série de 6X(1’30’’ avec récup de 30’’), pause puis 7 fois, pause et enfin 8 fois pour finir. Très exigeant !

Au début, ces exercices sont très difficiles. Après 2 semaines à raison de 2 à 3 entraînements par semaine, vous verrez que vous monterez déjà beaucoup plus facilement, plus vite. L’effet est garanti !!!

Ces différentes séances de force, vélocité, intervalles sont précédées/suivies de foncier qui reste la base indispensable du cycliste.

Pour les cyclosportifs

On ne peut pas être au top de sa forme toute l'année (sauf avec les produits adéquats mais là c'est un autre débat). Il faut se fixer des objectifs afin d'arriver à son pic de forme le jour J. Fidèle au principe de la progression, le volume ainsi que l'intensité des sorties doit aller crescendo. Avant l'objectif le volume décroît mais on garde l'intensité. Le schéma ci-après montre clairement les règles à observer.

On doit déterminer des objectifs principaux car on ne peut avoir que 2 ou 3 périodes de maximalisation (pics de forme) dans la saison.

Quelques principes de base

1.     Au début d’une sortie, échauffez-vous au moins 10 min.

2.     Buvez au moins toutes les 10/15 min. et mangez toutes les 30 min., surtout lors de sorties longues

3.     Fixez-vous des objectifs avant de partir : je fais tel parcours, je travaille telle qualité, je monte ensuite cette petite colline à fond etc. Evitez de rouler pour rouler, de toujours accumuler les kilomètres sans but précis.

4.     Isolez les qualités et travaillez-les spécifiquement (force, intervalles etc)

5.     Faites un effort principal sur vos points faibles

6.     Alternez les journées difficiles avec les journées plus faciles. Vous progresserez beaucoup plus que de sortir toujours à fond. Dans le même esprit, espacez aussi les sorties en groupe où on se tire toujours la bourre. Evitez deux sorties identiques deux jours de suite.

7.     Ecoutez votre corps et n’hésitez pas à sortir de votre plan d’entraînement. Avec l’habitude, vous saurez pendant l’échauffement que ce sera une mauvaise journée, alors diminuez les séries, ou changez la séance.

8.     Fixez-vous un jour de pause par semaine au moins. La progression vient aussi et peut-être même surtout d’une bonne récupération après l’effort. Prendre du recul, ça sert parfois à avancer.

9.     Effectuez un retour au calme d’au moins 10 min. avant de poser votre vélo.

Tout ce que nous vous avons dit et bien plus encore se retrouve détaillé sur le magnifique site internet d’Yvan Borcard : www.vo2cycling.fr qu’on ne peut que vous recommander.

Le plus important et le plus intéressant reste la mise en pratique de cette théorie, demain.